バレーボール

【中学・高校生必見】バレーボールで必要な上半身のトレーニングは○○だった

「バレーボールで必要なトレーニングって何をすればいいの?」

「とりあえず、腕立て・腹筋・背筋、100回づつやればなんとかなるでしょ」

そう簡単な気持ちで、トレーニングを甘く見ていませんか?確かにバレーボールにおいて、細かい筋肉やトレーニングの違いは気にならないかもしれませんが、その小さな努力を怠っていては、上手な選手にはなれませんし、試合で勝つことも難しいでしょう。

そこで今回は、中学や高校生でバレーボールにおいて必要な上半身のトレーニングを紹介していこうと思います。ぜひ本記事を参考にして、トレーニングをしてみてください。

こんな方に読んで欲しい記事

  • バレーボールで必要な上半身のトレーニングを知りたい
  • トレーニングをして、バレーをもっと上手になりたい
  • 中学や高校レベルでのトレーニングを知りたい

 

 

バレーボールで必要になる筋肉の部位(上半身)

まず初めにトレーニングをするといっても、バレーボールで使う筋肉の部位を知っていないと、効果が半減してしまいます。鍛えたい部位を知ることで、そこの筋肉を刺激していることを意識して、よりトレーニングの効果が表れます。

ではバレーボールに必要な筋肉の部位を紹介します。

バレーボールに必要な筋肉

  • 背中(広背筋)
  • 腹部(腹筋)
  • 胸部(大胸筋)
  • 肩(三角筋)
  • 体幹

この5つがバレーボールで必要になってくる上半身の筋肉です。1つづつ詳しく紹介をしていくので最後まで読んでいただけると嬉しいです。

バレーボールで必要になる上半身の筋トレ① 背中 チューブ

背筋のトレーニングのポイント

  • 腕の筋肉を使ってチューブを引かない
  • 肩甲骨を寄せるイメージで、背中に負荷がかかるのを意識してチューブを引く
  • 背筋で引っ張っているチューブをゆっくりと戻す

 

まず初めに、背中のトレーニングの紹介です。バレーボールではスパイクを打つときに、背筋を使って腕を引きスパイクを打ちます。その為、背筋のトレーニングをするのが大切です。

具体的なトレーニング方法として、チューブを使った「チューブローイング」というものを紹介していきます。このトレーニングをする際に意識してほしいのが、背筋をしっかりと動かしている感覚を身に付けてほしいです。

私も最初の頃は、背筋を動かすってなんだ?と思ってトレーニングをしていましたが、やっていくうちに背筋の動かし方が分かってきます。なので、初めのうちは分からないかもしれませんが、まずはチューブローイングを始めてみてください。

初めは10回を2セットで始めてみてください、徐々に慣れてきたら20回を3セットと回数を重ねてみてください。

バレーボールで必要になる上半身の筋トレ② 腹部 腹筋

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腹筋のトレーニングポイント

  • 太ももまで上半身をしっかりと上げる
  • 腹筋に力が入っていることを意識する
  • おへそを見て上半身を上げる

次にやっていくのが腹筋です。腹筋には腹直筋や腹斜筋など細かい用語がありますが、今回は気にせずやっていきましょう。

腹筋は、スパイクを打つときに踏ん張ることや、強いスパイクを受けるときにも必要な筋肉にもなってきます。また、腹筋をすることで多くのバレーボーラーうを苦しめた腰痛の改善にもなるのでやってみてください。

具体的なトレーニング方法ですが、普通の腹筋で大丈夫です。手を胸の前でクロスさせ、仰向けになり、足を90度に曲げ太ももとお腹がをなるべく近づけるように上半身を上げていきます。

意識してほしいのは、腹筋に力が入っているということを意識してほしいです。今日の夜ご飯は何かなーと違うことを考えて腹筋をするのではなく、腹筋を鍛えているぞという意識をすれば効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

腹筋を行う回数は、自分がもう限界というところまで行ってみてください、人によって腹筋をできる回数とは違ってくるので、自分で適性の回数を探してみてください。

バレーボールで必要になる上半身の筋トレ③ 胸部 腕立て

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腕立て伏せのトレーニングポイント

  • 身体の軸を一直線にする
  • なるべく顎を床に近づけて腕を曲げる
  • ゆっくりと腕立て伏せをする

次に行うトレーニングは腕立て伏せです。腕立て伏せをすることで、上腕二頭筋や大胸筋、体幹が鍛えられよりスパイクの強さが増すので効果的なトレーニングになっています。

具体的なトレーニング法ですが、腹筋と同様に普通の腕立て伏せと同じです。手を肩幅より広めにとり、肘を曲げ体を床に近づけていきます。意識してほしいのは、体を一本の木と意識して腕立て伏せをしてほしいです。

身体を一直線にして、腕立て伏せをすることで上腕二頭筋、大胸筋により負荷がかかり効果的なトレーニングになるからです。また体幹にも効果的になります。

回数としては20回を3セット行ってください。腕がきつくなってしまった人は1セットや2セットでも大丈夫です。徐々に腕のレベルを上げて回数とセット数を増やしてみてください。

バレーボールで必要になる上半身の筋トレ④ 肩 チューブ

肩のトレーニングのポイント

  • ゆっくりとチューブをチューブを上げる
  • 肘を曲げずに、手首を固定する
  • 背中を真っすぐにして行う

肩を鍛えるトレーニングとして、チューブを使った「サイドレイズ」というトレーニングがあります。このトレーニングでは肩の筋肉、三角筋を鍛えることが出来て、スパイクの威力が上がります。

トレーニング法としては、チューブの中心を足で踏み掌を体の内側に向けチューブを引っ張り上げます。詳しくは動画を見て理解をしてもらえれば、わかりやすいと思います。

何度もこの動きを繰り返すことで、三角筋を鍛えてスパイクの威力を上げましょう。バレーボールでは試合の中でサーブやスパイクといったように肩を使って攻撃することが多くなります。三角筋を鍛えることで、より攻撃を強くできます。

バレーボールで必要になる上半身の筋トレ⑤ 体幹

体幹トレーニングのポイント

  • 身体をグラグラさせない
  • 身体が一直線になっていることを意識する

「体幹ってよく聞くけど実際何なの?」

と疑問に思う方はいると思います。そこで体幹というのは、「インナーマッスル」のことです。日本語で直訳すると体の中にある筋肉というという意味ですね。このインナーマッスルがどのようにバレーボールに関係してくるのかというと、特にブロックの時に関係してきます。

もちろんスパイクやレシーブの時にも関係してくるのですが、ブロックが一番わかりやすいかと思います。ブロックで身体がブレてしまう人は体幹がない人です。

では具体的な体幹のトレーニング方法ですが、体幹トレーニングにはいくつかの種類がありますが今回は一番簡単なものを紹介します。皆さんもよく知っている普通の体幹です。

うつ伏せの状態から、床に腕の部分を立てて、30秒をキープします。この時意識してほしいのが、腕立ての時と同じように体を一直線にしておくこと。また体がグラグラしてしまうと、体幹の効果がなくなってしまうので、しっかりと体を固定するように意識をして行いましょう。

回数としては30秒を3セット行ってください。初めのうちは30秒を1セットでも難しいと思うので、挑戦してみてください。

最後に

今回は、中学生や高校生向けに簡単で誰でもできるようなバレーボールで必要な上半身のトレーニングを紹介しました。

トレーニングはすぐに効果が出ませんが継続をすれば効果がわかるようになってくるので、すぐには諦めずに継続をして行っていきましょう。

  • この記事を書いた人

ファラオ

3年連続全国大会に出場経験のある大学生が、バレーボールについて色々なことを書いているブログです。

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