バレーボール

バレーボールでジャンプ力を上げるなら下半身のトレーニングをすべし

「ジャンプ力を上げるにはどうすればいいの?」

「もっと高く飛んで、高いところでスパイクを打ちたい」

そんな悩みがあるそこのバレーボールプレイヤーあなた!身長が175センチの私が高校3年生時、両手でリングをつかめるようになったトレーニングを教えます。

また、ジャンプ力は筋肉トレーニングだけをするだけでは上がらないということについても、紹介をしようと思います。

「ジャンプ力」を上げるための筋肉の部位

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まず初めに「ジャンプ力」を上げるためにはどんな筋肉が必要なのかを理解しましょう。

ジャンプ力を上げる下半身の筋肉

  • ふくらはぎ(下腿三頭筋)
  • 太もも(ハムストリングス、大腿四頭筋)
  • お尻(大殿筋)

この3つが主にジャンプ力アップをするために必要な筋肉になっています。では次から、具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

「ジャンプ力」を上げるための下半身のトレーニング ① スタンディングカーフレイズ

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スタンディングカーフレイズはふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。地面を蹴りあげるために筋肉なので、「ジャンプ力」を上げるには必要なトレーニングです。

具体的なトレーニング方法ですが、足を肩幅より少し広めに開いてつま先立ちになるようにかかとをゆっくりと上げる動きをします。これ以上上げれないところまでかかとを上げたら、再びゆっくりとかかとを下げていきます。

スタンディングカーフレイズのポイント

  • 出来るだけかかとを上げる
  • ふくらはぎが伸び縮みしていることを意識する
  • リラックスをして、ふくらはぎにだけ意識を集中する

スタンディングカーフレイズの注意点としては、足に力を入れすぎないように注意することです。あくまで自然な形でかかとを上げて、ふくらはぎの収縮を感じながら行っていきましょう。

初めは、30回を3セットで行いましょう。慣れてきたら、回数とセット数を増やしてみましょう。

「ジャンプ力」を上げるための下半身のトレーニング ② スクワット

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スクワットは、太ももの筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。特に「ジャンプ力」を上げるには太ももの裏の筋肉、ハムストリングスを鍛える必要があります。ハムストリングスは、アクセル筋とも呼ばれていてジャンプをするときや勢いよくダッシュをするときに必要になってきます。

スクワットの具体的なトレーニング方法ですが、足を肩幅より少し広めに開き、背中が曲がらないようにゆっくりと腰を落としていきます。手は前に出すか、頭の後ろで組むかどちらでもいいです。

スクワットのポイント

  • 目線を前に向けて真っすぐ見る
  • 膝とつま先の向きをそろえる
  • 背中を丸めない
  • 膝を前に出さないようにする

スクワットをするときに注意してほしいのが、膝の怪我です。どうしても、膝を前に出してスクワットをしてしまう人がいます。膝を前に出してスクワットをすると膝の怪我に繋がるので注意してほしいです。

椅子に座るつもりでスクワットをすると膝が前に出ないでに上手く、太ももの力だけでスクワットが出来るので意識してみてください。初めは10回を3セットで行ってください。慣れてきたら徐々に回数とセット数を増やして行ってみてください。

「ジャンプ力」を上げるための下半身のトレーニング ③ ジャンプランジ

スクワットと同じ、太ももの筋肉(ハムストリングス)を鍛えるランジは、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

具体的なトレーニング方法は、足を前後に開いて前足が90度になるようにし、後ろの足は膝を付けた状態で始まります。その後、太ももに力が入っていることを意識してゆっくりと体を上げていきます。その後は再びゆっくりと体を下に戻します。

ランジのポイント

  • ゆっくりと体を上げる
  • 身体をぐらつかせないで、体幹を意識して行う
  • 太ももに力が入っていることを意識

注意してほしいのが、ランジトレーニングのやりすぎです。やっている間は、わからないのですがトレーニングが終わってから1日ほどたつとハムストリングスが筋肉痛で痛くなります。私はやりすぎて、次の日が非常に辛かったです。

初めは、両足を10回で2セット行いましょう。太ももの裏がプルプルし始めたら、だいぶ限界の合図なので注意してランジトレーニングをしてみましょう。

「ジャンプ力」を上げるための下半身のトレーニング ④ スパイク練習

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最後の「ジャンプ力」を上げるトレーニング方法は、実際にスパイクを打つことです。スパイクを打つために、トレーニングをしていても力の入れ方や意識するポイントがわからないのであれば元も子もありません。

また、実際にスパイク練習を何度もすることで筋肉にも負荷がかかり、十分な筋肉トレーニングになります。

ボールを使ってスパイク練習をすることも大切ですが、何か目標を見つけジャンプのトレーニングをすることも大切です。私は、高校の頃両手でリングがつかめるように毎日リングにめがけて飛んでいたら、いつの間にか両手でリングを触れるようになっていました。

目標をもって、跳び続けるというのは「ジャンプ力」を上げる1つのトレーニングだと思います。

下半身のトレーニングだけをしても「ジャンプ力」は伸びない!?

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先ほどの、実際にスパイク練習をしないと「ジャンプ力」が上がらないということをお伝えしましたが、トレーニングには「特異性の原理」というものがあります。この原理はどういうことかというと、たくさん筋肉トレーニングをしてゴリマッチョになってもジャンプ力は上がらないということです。

いくら太ももやふくらはぎがパンパンなボディービルダーがバレーボールで高いジャンプ力を発揮できるでしょうか。できないですよね、それと同じで最終的には、本物のスパイクの練習つまりジャンプの練習をしなくては意味がないということです。

「ジャンプ力」を生み出すのは、速さ×力の法則

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「特異性の原理」とか「速さ×力の法則」ってなんだよ、物理の授業かよ。そう思いますよね、でも安心してくださいそんなに難しい話ではありません。ジャンプ力というのは「特異性の原理」でもお伝えしましたが、筋トレだけでなく実際にスパイクの練習をするべきといいました。

さらに、ジャンプ力というのは、速さ×力によって生み出されているのです。どういうことかというと、力というのは筋トレのことです。では速さはというと、瞬発的な動きのことです。筋トレをしてさらに速い動きでその筋肉を動かさなければ、より高いジャンプはできないということです。

なのでジャンプをするときには、素早く筋肉を動かすように意識をして動かしてみてください。

最後に

今回は、バレーボールで「ジャンプ力」を上げるために必要な下半身の筋肉トレーニングの具体的なトレーニング方法について紹介をしました。

また、下半身の筋肉トレーニングだけしても意味がないということについてもお伝えしました。

ぜひ本記事を参考にして、皆さんのバレーボールがより楽しくなるよう手助けが出来たら幸いです。

  • この記事を書いた人

ファラオ

3年連続全国大会に出場経験のある大学生が、バレーボールについて色々なことを書いているブログです。

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