バレーボール

バレーボールのセンスはコーディネーショントレーニングで鍛えることが出来る!?

「バレーボールで思ったように動くことが出来なくて悔しい」

 

「試合中にもっとセンスのある動きをして、プレーをしたい」

 

そんな悩みがある人にぜひ読んで欲しい記事になっています。本記事を読めば、瞬発力が上がってレシーブが上がったり、フェイントボールが取りやすくなったり、ボールそのものの扱い方が上手になったりすることが出来ます。

 

センスがある動きが出来ないのは、コーディネーショントレーニングを今までやってこなかったからなのかもしれません。

 

そこで今回は、まずコーディネーショントレーニングとは何なのか、また具体的なトレーニング方法を紹介していこうと思います。

コーディネーショントレーニングとは?

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この記事を読んでいる人は、運動神経とは何か考えたことはありますか?運動神経というのは、目や耳などから入ってきた情報を脳が処理をして、体に指示を出す神経のことです。

 

この運動神経ですが、最近では運動神経とは呼ばずにコーディネーション能力と呼ばれることが多くなってきました。

 

この、コーディネーション能力を鍛えるための練習がコーディネーショントレーニングというわけです。

 

コーディネーショントレーニングは、7つの能力に分けてトレーニングがされます。この7つの能力が組み合わさることで、スポーツでは運動能力が発揮されます。

スポーツをする上で、コーディネーショントレーニングが必要な訳

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コーディネーショントレーニングの7つの能力とは、下記のような能力に分けられます。

 

7つの能力

  1. リズム能力
  2. バランス能力
  3. 変換能力
  4. 反応能力
  5. 連結能力
  6. 定位能力
  7. 識別能力

このような能力にコーディネーショントレーニングは分けられています。この能力たちがスポーツに欠かせない理由は、1つの能力が欠けてしまうと上手く身体を動かすことが出来ないからです。

 

バレーボールのブロックで例えると、ブロックは相手のスパイクに合わせて跳びます(リズム能力)ですが、同時に跳んだ時の姿勢や着地時の体勢(バランス能力)をしっかりと取らなければいけません。

 

もし、どちらかの能力が極端に足りないとブロックはうまくできずに失敗をしてしまいます。今回はブロックを例に出しましたが、スポーツの特性によって鍛える能力が変わってきます。

 

次からは、バレーボールに必要なコーディネーショントレーニングを7つ紹介をしていきます。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ① 掛け声ダッシュ

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掛け声ダッシュは「反応能力」を鍛える、コーディネーショントレーニングです。反応能力とは、合図に対して素早く正確に反応する能力のことです。

 

掛け声ダッシュのやり方

  1. 合図役を1人決め、スタート地点に一列で並びます
  2. 合図役が、合図をしたら全力でダッシュをします
  3. これを繰り返します

よくある単純なダッシュですが、ポイントは目に見えるところに合図役を置かないことです。

 

合図に対して耳から反応して体を動かすようにトレーニングを行いたいので、目で合図を確認しては効果が無くなってしまいます。

 

手の振り下ろしや声、笛の音などで合図をすると効果的なコーディネーショントレーニングになります。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ② 9m倒立歩行

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9m倒立歩行は、「バランス能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。バランス能力は、不安定な体勢でプレーを継続させる能力のことです。

 

9m倒立歩行のやり方

  1. スタート地点から倒立を始める
  2. ゴール地点まで足を床につかないように歩行する

これも単純な倒立歩行ですが、意外にできる人は多くなく難しいコーディネーショントレーニングになっています。

 

倒立歩行が出来る人でも、9mを一度も足を床に付けずに歩ききるのは難しいです。もし、これが簡単という人は、足にボールを挟んで倒立歩行を行ってみてください。

 

倒立が出来ない人は、まず何度か足をつけてもいいので倒立歩行が少しでもできるように練習をしてみましょう。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ③ 馬跳び

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馬跳びは、「リズム能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。リズム能力は誰かの動きを真似したり、脳のイメージを身体で表現をしたりする能力のことです。

 

馬跳びのやり方

  1. 3~4人の組を作って行う
  2. 跳ぶ人以外が、馬を作って跳び箱代わりになる
  3. その馬をリズムよく、跳ぶ人は跳んでいく

ここで大切なのが、リズムよく跳んでいくことです。馬跳びは、筋力だけを鍛えるトレーニングに見えますが、リズムよく跳ぶことによってリズム能力が鍛えられます。

 

リズムよく跳ぶのに慣れてきたら、1拍おいて跳んでみたり、いつもとは違うリズムで跳んでみるとより効果的なコーディネーショントレーニングになるのでおすすめです。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ④ 手押し車

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手押し車は、「連結能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。連結能力は、関節や筋肉をタイミングよく同調をさせる能力のことです。

手押し車のやり方

  1. 両手を地面について、両足をペアの人に持ってもらいます
  2. そのまま、バレーコートを1周して交代をします
  3. 大体、2周程度行いましょう

手押し車も、馬跳びと同じように単なる筋トレのように思われがちですが、立派なコーディネーショントレーニングになっています。

 

手押し車に慣れてきたら、あるポイントで腕立て伏せをしてみたり、友達とじゃんけんをして勝負ながらやってみるのもいいですね。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ⑤ ハンド・アイ・コーディネーション

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ハンド・アイ・コーディネーションは、「識別能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。識別能力は、手や足などの体や道具を細かく正確に操作する能力のことです。

ハンド・アイ・コーディネーションのやり方

  1. 頭上にボールを投げます
  2. ボールが空中にある間に、手を叩けるだけ叩きます
  3. ボールを落とさないように、キャッチをします

意外に簡単にできるコーディネーショントレーニングですが、回数を多くすればするほど難しくなるので限界に挑戦してみてください。

 

他にも、友達と投げ合って交換をしながら、手をたたいてボールをキャッチするのも、難しいのでぜひやってみてください。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ⑥ 人の動作に反応する

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これは「変換能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。変換能力は、状況に合わせて素早く動作を切り替える能力のことです。

このトレーニングのやり方

  1. 合図をする人を決めます
  2. 合図をする人の、手の方向に合わせて体を動かしていきます
  3. 合図があるまでは、その場で常に足踏み
  4. 上に手を上げれば、ジャンプ。下に手を下げれば、腕立て伏せのような体勢をとる。左に手を振れば、左に一歩サイドステップ

これは、変換能力も鍛えながら反応能力も鍛えることが出来るトレーニングです。

 

なるべく早く合図に反応をして、体を動かしていってください。慣れてきたら、連続で合図をしてそれに追いつくように反応していく練習もやってみてください。

 

足踏みは、腰を落としながら行うことで効果的なコーディネーショントレーニングになります。

バレーボールで必要なコーディネーショントレーニング ⑦ リフティング

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リフティングは「定位能力」を鍛えるコーディネーショントレーニングです。定位能力は、相手やボールに対して自分の位置関係を正確に把握する能力のことです。

リフティングのやり方

  • ボールを用意して、コートの中でリフティングをします
  • なるべく狭い空間で多くの人が密集するような形で行いましょう
  • 5分間程度時間を取って、リフティングが何回出来たのかも記録しましょう

ポイントは、狭い空間で他の人の存在を意識しながら、リフティングを行うということです。

自分が操るボールを見ながら、周りの状況も確認してリフティングをしなければならないので、とても難しいです。

慣れてきたら、なるべくボールを落とさずに動き回れると、より定位能力を鍛えることが出来ます。

コーディネーショントレーニングのまとめ

今回は、コーディネーショントレーニングとは何なのか、また具体的なコーディネーショントレーニングを紹介しました。

 

7つ紹介をしたトレーニング例でしたが、ウォーミングアップの時間に10分程度行ってみるのが効果的です。

 

最後にコーディネーショントレーニングのポイントです。

コーディネーショントレーニングのポイント

  • 【両側性】 前後左右上下でトレーニングをする
  • 【複合性】 複数の動きを組み合わせてトレーニングをする

   例)オーバーハンドパスをしながら、足でサッカーのパスをする

  • 【対応性】 人数・スペース・用具など条件の変化をつける

   例)バスケットボールを使ってトスをする

  • 【不規則性】 運動のリズム・テンポをなどの時間的な変化をつける
  • 【変化度】 トレーニングの難易度を上げて行う
  • この記事を書いた人

ファラオ

3年連続全国大会に出場経験のある大学生が、バレーボールについて色々なことを書いているブログです。

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