バレーボール

BCAAって結局のところ何なの?プロテインとの違いや摂取量やタイミングなども併せて紹介をしていく

「最近筋トレを始めてプロテインを飲んでるんだけど、BCAAっていうのもあるんだよね?」

「BCAAの飲み方とか、筋トレや運動に本当に必要なのかを知りたい」

そんな人にぜひ読んで欲しい記事になっています。最近ではプロテインと共に手軽に摂取をすることが出来るBCAAですが、これが何なのかを詳しく知っている人はとても少ないです。

そこで今回は、BCAAというサプリメントを全く知らない人に、BCAAとは何なのか、プロテインやBCAAの違いなどの基礎知識を紹介していこうと思います。以下に当てはまる人はぜひBCAAの摂取をしてみてください。

  • 筋力アップや体力の向上を目指している人
  • 定期的に運動をしている人
  • 運動後に疲労を軽減したい人
  • 物事に対して、やる気や集中力を高めたい人
  • ダイエットや痩せたいと考えていて、運動をこれから始めようとしている人

BCAAとは?

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人間が生きていく上で必要な必須アミノ酸は全部で9種類あります。その中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸が特に運動をする上で必要なものになっています。

この3つのアミノ酸の総称をBCAA(Branched Chain Amino Acid)と言い、もっと難しく言うと分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。

なぜBCAAが運動や筋トレをする上で必要なのかというと、人間は動くために体の糖質や脂質、アミノ酸を元に動いています。また筋トレをする際には筋肉自体に含まれているBCAAを分解して、エネルギーにしていきます。

しかし、この筋肉を分解してしまうと筋肉が消費してしまうので、パフォーマンスの低下や疲労が蓄積されてしまいます。なので運動や筋トレをするときにはこのBCAAが必要になってきます。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)それぞれの役割とは?

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンと3つありますが、それぞれに運動に関する良い効果があります。しかしBCAAはどれかが多すぎると、体重が減少してしまうので注意が必要です。

基本的には、普段の食事でBCAAは摂取をすることが出来ますが、運動をする前に手軽でたんぱく質を摂取する場合には、BCAAをサプリメントから摂取する必要があります。

バリン(Valine)

バリンは、筋肉が衰えるの防ぐことや運動能力の向上が期待されています。

バリンが含まれている食材:鶏肉、牛肉、レバー、魚、ドライミルク、チーズ、ゴマ、落花生など

ロイシン(Leucine)

一番BCAAの中で重要なアミノ酸で、筋肉の強化・合成をしてくれます。

ロイシンが含まれている食材:牛肉、レバー、ハム、トウモロコシ、牛乳、チーズ、アジ、ほうれん草など

イソロイシン(IdoLeucine)

骨格筋(手や足を動かすときに使う筋肉のこと)でエネルギーを使われて、筋肉の分解を防ぐ役割を果たしています。

イソロイシンが含まれている食材:鶏肉、牛肉、牛乳、チーズなど

筋トレするならよく聞く単語「プロテイン」と「BCAA」の違い

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プロテインとBCAAの違いは、摂取できるアミノ酸の種類の違いということです。プロテインは幅広くアミノ酸を摂取できますが、たんぱく質を摂取してからアミノ酸になるので吸収が悪いです。

ですがプロテインに比べて、BCAAは直接アミノ酸を摂取するので即効性があります。

プロテイン

タンパク質が含まれていて、消化されて20種類のアミノ酸になる

BCAA

必須アミノ酸のうち、3種類のみが含まれている

筋トレに必要なBCAAの摂取量は?

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BCAAをどのくらい摂取すればいいかという問題ですが、大体2,000㎎の摂取が望ましいと言われています。食事に置き換えるとどれくらいかというと、牛肉だと70g、卵だと2個分ともいわれています。

普通の食事だったら簡単に摂ることが出来るかもしれませんが、トレーニング前に摂取するとなると難しいでしょう。そこで登場するのがサプリメントで摂るBCAAです。

もし食事でBCAAを摂取するとなると、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの複数のたんぱく質を万遍なく摂取するのが良いです。

BCAAはどのタイミングで飲めばいいの?

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BCAAは運動前と運動中に飲むのが一番良いと言われています。特に運動前では運動を始める30分前にBCAAを飲み始めるのが良いです。BCAAは摂取後30分で血中濃度が上がると言われているので効果的です。

また、運動中でも筋肉の分解はされているので、長時間の運動やトレーニングをする際にはBCAAのこまめな補給が必要です。

「運動後にもBCAAを飲むべき」とも言われていますが、運動後にはBCAAを飲むのではなくプロテインを飲むようにしましょう。もちろんプロテインがなくBCAAしかないという人は飲むのをおすすめします。

ですが、BCAAよりプロテインのほうがアミノ酸の種類が豊富で、ゆっくりと体に吸収をされるのでおすすめです。

運動をしない日にBCAAを飲む必要はあるのか

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運動をしない日にBCAAを飲む必要があるのかという疑問に対して、答えはNOです。

理由は、BCAAは運動前や運動中に飲むものであって、休息中に飲む必要はないということです。これも、飲まないよりはいいですが、運動をしない日にはBCAAではなく、プロテインを飲むようにしましょう。

あくまでBCAAは運動中に消費されるエネルギーの補充や筋肉の疲労軽減を目的として飲むように作られたものです。運動をしない日に飲むべきものはプロテインということを頭に入れておきましょう。

BCAAの基礎知識のまとめ

今回は、BCAAのことを全く知らない人に向けて、紹介をした記事でした。

BCAAとは体で作ることが出来ない、特に必要な必須アミノ酸3つのことでした。運動や筋トレをする人には必ず摂取をしてほしいサプリメントです。

この記事を読んでぜひあなたもBCAAについての知識を深めてみてください。

 

  • この記事を書いた人

ファラオ

3年連続全国大会に出場経験のある大学生が、バレーボールについて色々なことを書いているブログです。

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